來到診間諮詢飲食問題的個案,除了可能的藥物治療之外,醫師都會建議同時合併心理諮商效果會更好。因為多數引起飲食問題的源頭都是對飲食的偏差概念,唯有修正這些才能重新找回接近自然、正常的飲食模式,讓『吃』這個行為回到它該有的原貌。其中,「直覺飲食」是很常使用的概念,接下來讓我們一步步認識何謂直覺飲食。
1. 拒絕減重文化
「減重文化」利用各種偽裝不斷出現在你我眼前,但都不失其根本強調肥胖恐懼症、身材厭惡、打斷自我連結。
- 號稱科學依據,但要求計算卡路里、將食物秤重等
- 只允許在特定時間內進食
- 對比前後照片進行宣傳
- 以狹義的體重、身材、尺寸等定義所謂健康
試著辨別以上訊息,並告訴自己拒絕減重文化並非放棄健康,而是為了尋求真正的心理健康。
2. 滿足飢餓感
減重文化將飢餓感視為應該畏懼或否認的邪惡感受,然而飢餓感其實是禮物 – 提醒你需要養分及休息的訊號。食物不只是營養和燃料,它可以提供你滋養及安慰、是文化共享的體驗、也是與他人的連結開始。初期的飢餓感通常是微弱、愉快的體驗,你會開始想著食物、期待下一餐、胃部有些空虛感、甚至發出咕嚕聲。學習辨識、傾聽身體發出的飢餓訊號,是培養直覺飲食的關鍵。
3. 與食物和平共處
- 你的身體有求生本能:身體無法分辨為了減重而刻意節食與飢荒的差異,所以節食會自動開啟身體的保護機制 – 失控及暴食。
- 節食文化是一種表面的應對機制:有時當我們面對生活中無法逃避的轉折,例如轉學、工作壓力、感情問題等等,展開新的節食計畫好像帶給你一種生活的目標或動力,讓你暫時將注意力帶到自己的外表或體重,但節食永遠無法替你解決背後真正的難題,最終當節食辜負了你(引起暴食、復胖),感受將會更糟。放下節食計畫,試著與食物、以及自己的價值和平共處。
4. 挑戰食物糾察隊
食物糾察隊是減重文化內化的聲音,這些死板的飲食規則猶如內在的自我霸凌。因為重複太多次、讓你已經無法辨別真假。
請試著重新檢驗自己的飲食規則 –
他們是真的嗎?來源是什麼?
這項規則對我的時間、情緒、人際關係帶來什麼影響?
我可以更有彈性地看待這項規則嗎?如果停止遵循會發生什麼事?
這些規則是否總是讓你懷疑自己、感覺像失敗者,因為每次節食都無效?
是否帶來用餐時的恐懼、罪惡感?
你需要的是釋放恐懼,讓平靜及愉悅重返你的用餐時光。
5. 發掘滿足感的因素
想要培養飲食滿足感,需要積極的傾聽身體不同時刻的要求。你可以透過詢問自己「現在什麼樣的食物可以讓我滿足?」來指引方向,每次飲食經驗都會是更了解自己的機會。增加飲食的樂趣、放下一心多用,可以試著從每餐前五分鐘專心進食開始。
留意不受打擾的進食感覺如何?食物是否嚐起來更有滿足感?
滿足感出現時,是否更容易覺察?
tip 1. 抵制【肥胖恐懼症】
肥胖恐懼症的概念無所不在,下列行動可以提醒你如何拒絕。
- 我不會以外貌或體型定義我的價值
- 我無法根據他人的體型得知他的健康狀態、價值或性格
- 我拒絕任何展示前後對照圖的訊息,這是將身體分級、物化的形式
- 只專注於外表是通往痛苦的快速捷徑
tip 2. 停止讚美身材
減重文化時常鼓勵我們稱讚他人的外表,但不論意圖為何,稱讚他人外表可能帶來這些問題:
- 你可能在讚美他人的飲食失調(如催吐、限制飲食、厭食症)
- 此人可能正罹患某些痛苦的疾病(如癌症、憂鬱症、慢性疾病)
- 此舉動可能加強身材分級、加重肥胖恐懼症
[參考資料來源:擺脫節食的情緒勒索,作者:伊芙琳·崔伯,出版:常常生活文創]
文/ 張瀞方 醫師
學經歷
● 輔仁大學醫學系
● 中華民國精神科專科醫師
● 美國瑜珈聯盟認證瑜珈師資RYT-200
● 台北市立聯合醫院松德院區精神科住院醫師/總醫師
● 前 新竹市平衡身心診所主治醫師
● 前 台北市立聯合醫院林森中醫昆明院區主治醫師
● 現任 台北市晴天身心診所/向陽身心診所主治醫師
● Instagram: @psy_dr_chang